Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, trong môi trường sống hiện đại, tiếng ồn từ xe cộ, hàng xóm, công trình xây dựng hoặc các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến nhiều người khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu.
Trong những năm gần đây, khái niệm “màu sắc tiếng ồn” (noise colors) được nhắc đến nhiều trong lĩnh vực khoa học giấc ngủ. Đây là cách phân loại các loại tiếng ồn dựa trên sự phân bố biên độ (độ lớn) của các tần số mà tai người có thể nghe được. Một số loại tiếng ồn, khi được sử dụng đúng cách, có thể giúp che lấp âm thanh gây nhiễu, tạo cảm giác thư giãn và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ba loại tiếng ồn phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất bao gồm: tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng và tiếng ồn nâu.
Tiếng ồn trắng (White Noise)
Tiếng ồn trắng là sự kết hợp của tất cả các tần số mà tai người có thể nghe được, từ khoảng 20 Hz đến 20.000 Hz, với cường độ của các tần số gần như bằng nhau. Do đó, tiếng ồn trắng có đặc điểm là âm thanh liên tục, đều và bao phủ rộng.
Lợi ích của tiếng ồn trắng đối với giấc ngủ
Tiếng ồn trắng có khả năng che lấp các âm thanh đột ngột từ môi trường xung quanh như tiếng xe cộ, tiếng nói chuyện, tiếng đóng cửa hoặc tiếng động ban đêm. Nhờ đó, não bộ ít bị gián đoạn bởi các kích thích âm thanh, giúp duy trì giấc ngủ ổn định hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy tiếng ồn trắng có thể:
- Giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ
- Hạn chế tỉnh giấc giữa đêm do tiếng ồn xung quanh
- Hỗ trợ người bị ù tai cảm thấy dễ chịu hơn
- Tạo môi trường âm thanh ổn định, đặc biệt hữu ích ở khu vực đô thị
Nguồn tiếng ồn trắng phổ biến
Tiếng ồn trắng có thể xuất hiện tự nhiên hoặc được tạo ra bằng thiết bị điện tử, bao gồm:
- Tiếng mưa rơi đều
- Tiếng nước chảy liên tục
- Tiếng máy điều hòa, quạt
- Tiếng vo ve của bộ tản nhiệt
- Nhiễu sóng radio hoặc truyền hình
Tiếng ồn hồng (Pink Noise)
Tiếng ồn hồng cũng bao gồm tất cả các tần số mà tai người có thể nghe được, nhưng khác với tiếng ồn trắng ở chỗ: các tần số cao có biên độ nhỏ hơn, trong khi các tần số thấp chiếm ưu thế hơn. Nhờ vậy, tiếng ồn hồng có âm thanh mềm mại, cân bằng và dễ chịu hơn.
Lợi ích của tiếng ồn hồng
Tiếng ồn hồng thường được đánh giá là dễ nghe và ít gây mệt tai hơn so với tiếng ồn trắng. Âm thanh của nó mang tính tự nhiên, nhẹ nhàng, giúp cơ thể và não bộ thư giãn.
Một số lợi ích thường được ghi nhận gồm:
- Hỗ trợ rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu
- Giảm cảm giác căng thẳng, lo âu trước khi ngủ
- Tạo tiếng ồn nền ổn định, ít gây xao nhãng
Nguồn tiếng ồn hồng tự nhiên
Tiếng ồn hồng thường xuất hiện trong nhiều âm thanh tự nhiên quen thuộc, chẳng hạn như:
- Mưa rơi
- Gió thổi
- Thác nước
- Sông chảy
- Sóng biển
- Tiếng lá cây xào xạc
Nhờ tính chất nhẹ nhàng, tiếng ồn hồng thường được sử dụng làm âm thanh nền khi ngủ hoặc trong các bài thư giãn, thiền định.
Tiếng ồn nâu (Brown Noise)
Tiếng ồn nâu (còn gọi là tiếng ồn đỏ) có đặc điểm là các tần số thấp chiếm ưu thế rõ rệt, trong khi các tần số cao rất nhỏ. Điều này tạo ra âm thanh trầm, ấm và sâu hơn so với tiếng ồn trắng và tiếng ồn hồng.
Tác dụng của tiếng ồn nâu
Nhờ âm thanh trầm, tiếng ồn nâu thường mang lại cảm giác ổn định và thư giãn sâu. Loại tiếng ồn này được cho là có lợi trong:
- Tăng khả năng tập trung
- Tạo cảm giác dễ chịu, êm dịu cho hệ thần kinh
- Hỗ trợ thư giãn trước khi ngủ
- Giúp cơ thể nhận tín hiệu chuẩn bị đi vào giấc ngủ
Nguồn tiếng ồn nâu phổ biến
Một số nguồn tiếng ồn nâu thường gặp gồm:
- Thác nước lớn
- Mưa to
- Vòi hoa sen
- Sóng biển mạnh
- Tiếng sấm sét ở cường độ thấp
Việc phát tiếng ồn nâu khoảng 20–30 phút trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên.
Lưu ý khi sử dụng tiếng ồn để hỗ trợ giấc ngủ
Dù tiếng ồn trắng, hồng và nâu có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ, việc sử dụng cần đúng cách để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến thính lực và chất lượng giấc ngủ.
Một số lưu ý quan trọng:
- Để âm lượng ở mức vừa phải, dễ chịu
- Mức âm thanh khuyến nghị thường ≤ 70 dBA
- Tránh để âm lượng quá lớn trong thời gian dài
- Không sử dụng tai nghe với âm lượng cao khi ngủ
Ưu tiên loa ngoài với âm thanh lan tỏa nhẹ nhàng
Tiếp xúc lặp đi lặp lại với âm thanh ≥ 85 dBA có thể gây hại cho thính lực và không có lợi cho sức khỏe lâu dài.
Hỗ trợ thư giãn và ngủ ngon từ bên trong với Fairy Sleep
Bên cạnh việc sử dụng các loại tiếng ồn phù hợp, nhiều người hiện nay còn kết hợp thêm các giải pháp hỗ trợ từ bên trong nhằm giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một trong những sản phẩm được nhiều người quan tâm là Fairy Sleep – sản phẩm hỗ trợ giảm căng thẳng và hỗ trợ ngủ ngon giấc. Fairy Sleep thường được sử dụng cho những người gặp tình trạng:
- Khó đi vào giấc ngủ
- Ngủ không sâu giấc, hay tỉnh giấc giữa đêm
- Căng thẳng, stress kéo dài
- Mệt mỏi, khó thư giãn trước khi ngủ
Fairy Sleep chứa các nhóm thành phần thường được sử dụng trong các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ và thư giãn, như:
- Các chiết xuất thảo dược hỗ trợ an thần, thư giãn
- Các dưỡng chất hỗ trợ hệ thần kinh
- Các thành phần giúp hỗ trợ điều hòa giấc ngủ sinh lý
Nhờ đó, sản phẩm giúp hỗ trợ:
- Thư giãn hệ thần kinh
- Giảm căng thẳng, lo âu
- Hỗ trợ dễ đi vào giấc ngủ hơn
- Góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ
Việc kết hợp Fairy Sleep cùng các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ như nghe tiếng ồn trắng, hồng hoặc nâu, duy trì thói quen ngủ đúng giờ, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ và giữ môi trường phòng ngủ yên tĩnh có thể giúp nâng cao hiệu quả chăm sóc giấc ngủ một cách toàn diện.
Lưu ý rằng sản phẩm hỗ trợ không thay thế thuốc điều trị. Để cải thiện giấc ngủ bền vững, cần kết hợp giữa chế độ sinh hoạt khoa học, quản lý căng thẳng và theo dõi sức khỏe định kỳ.
